The power of your love and care 🧡
Could you direct it to yourself? (FREE yoga practice included)
Dear friend,
This space was never meant to be focused on one thing alone. It was always my intention to create freely. And to allow you to take away anything that might spark, soften or make you feel empowered.
I never know where my writing will take me next. And so my latest session was on actual paper. An afternoon of creating and healing, preparing to host a yoga class for some of my oldest friends.
I am not a certified yoga teacher. I am a yoga practitioner. And I sometimes love to share my practice with friends 💗
We joined together for a yoga practice outdoors. Everything was there. Water, wind, and a warming sun. We immersed ourselves in the elements for the entire weekend. We celebrated our 17 years of friendship (that’s nearly half our lives!). And returned to our loving selves. Our bodies. Our breath. Or heart’s healing rhythms.
I realized we are now all mothers of sons and daughters and most were at the end of the first year cycle with their newborns. So I created a session in the light motherhood. The power of our love and care, so we could practice to direct it to ourselves. We know we need it.
This one was written in Dutch. So I’m leaving it like that. Please send your requests for a translation to English at future@marleen-mulder.nl and I’ll share it with you.
1. Intro
👉 Ga lekker zitten in een houding die voor jou fijn is. Op de grond, mat of iets verhoogd op een kussentje of yogablok.
Bij paardrijden hadden we altijd “de moederles”. De manage was ingericht op kinderen. En dit was dan het uur waarop moeders van de manegekinderen les kregen. Ik vond die term vreselijk. Ik was toen nog geen moeder. En vind het nog steeds stom.
Maar goed, dit is ook een “moederles”. We zijn weer samen in Heeg en we zijn allemaal moeder.
“Ik wil het sporten echt weer oppakken, maar het komt er steeds niet van.”
“Ik kan wel wat yoga-oefeningen gebruiken.”
“Ik sla even over met alle sportactiviteiten.”
“Oh, hier heb ik wel oren naar, lag vannacht verkrampt in 1 houding.”
Dat (nieuwe) moederschap vergt veel van ons en van ons lichaam. Dit weekend hebben we de gelegenheid om even niet alleen maar moeder te zijn. Want we zijn veel meer dan een moeder.
Daar wil ik deze les bij stilstaan. Of naartoe terugkeren. Deze les gaat over het MIDDENRIF. De plek in het lichaam waar alles samenkomt:
ademhaling
hartslag
centrum van je levensenergie (daar kom ik zo op terug)
centrum van je intuïtief vermogen (zo nuttig bij het moederschap)
en letterlijk het middelpunt van je lijf
Het is een horizontale baan van spieren net onder je longen. “Diaphragm” in het Engels, zie hieronder op de afbeelding weergegeven.
Zoals gezegd krijgt ons lichaam het zwaar te verduren:
knuffelen
wiegen
tillen
voeden
troosten
vasthouden
Allemaal houdingen waarmee ons lichaam zich buigt en ontfermt over ons kind. En waarbij ons middenrif helemaal geen ruimte krijgt.
Ook zijn het houdingen die druk zetten op de rug, nek, schouders en ademhaling.
En alles is altijd zo dubbel, want in die houdingen houd je je kindje dichtbij je hart en dat voelt fijn. Een heel veilig plekje voor je kindje en ook voor jou.
👉 Beeld je nu in dat je je kindje bij je hebt en vasthoudt en maak de bewegingen en houdingen die je altijd doet. Hoe til je? Hoe houd je je kindje vast? Als je samen zit, hoe zit je dan? Doe je vaak meerdere dingen tegelijkertijd? Hoe houd je je rug, je heupen, je nek? Waar bevindt zich in al deze houdingen je middenrif? Voel, kijk, check in.
👉 Kom nu op handen en knieën en doe heel langzaam (voor je gevoel overdreven langzaam) de cat-cow. We maken de rugspieren langzaam warm.
2. Pranayama
👉 Kom weer lekker zitten op je mat met een lange, rechte rug.
👉 Sluit je ogen (of, als je dat niet fijn vindt, houd ze zachtjes open) en neem een paar diepe ademhalingen, ontpan.
👉 Focus op je ademhaling.
Het middenrif is de spier van de ademhaling. In de yoga noemen we ademhalingsoefeningen pranayama. Prana bekent levensenergie. Yama betekent beheersing of oefening door middel van ademhaling.
👉 Ontspan je nek, je schouders en je gezicht.
👉 Leg 1 hand op het hart en 1 hand op de buik.
👉 Adem langzaam in en langzaam uit. En voel je hand op en neer gaan.
Het middenrif wordt ook wel diafragma genoemd. En deze ademhalingstechniek diaphragmic breathing of belly breathing.
👉 Blijf langzaam en diep ademen. Alleen je buik beweegt. Niet je ribben/borst.
Het effect van deze oefening op je gezondheid en welbevinden is fantastisch:
het vermindert stress
verhoogt je energieniveau
verbetert je weerstand
verzacht pijn
verlaagt de bloeddruk
versterkt de longen en het middenrif
verbetert je balans en houding vanuit de buikspieren
Lees meer op: yogabasics.com
👉 Neem deze ademhalingstechniek mee in de oefeningen hierna (in deze yogales en hopelijk ook nog lang daarna).
3. Hartslag
👉 Ga nu lekker liggen op je rug.
We gaan van adem naar hart. Het is maar een klein stukje omhoog. Zelf doe ik deze oefening regelmatig om weer bij mezelf te komen. Stilstaan en hectiek of spanning loslaten.
👉 Leg je linkerhand op je hart en blijf rustig doorademen.
👉 Kun je je hartslag voelen? Misschien niet direct. Verleg je hand dan een stukje. Zoek met je vingertoppen of de palm van je hand. Misschien kun je iets meer of iets minder druk uitoefenen.
Als je je hartslag niet direct vindt, gaan je gedachten nu vast alle kanten op. “Ik doe het niet goed”, “Ik moet opschieten”. Het is ok. Het is een oefening. Ik kon mijn hartslag ook niet gelijk de eerste keer vinden. En nu soms als ik even stil zit, voel ik hem zelfs zonder mijn hand op mijn hart te leggen.
👉 Leg nu je hand op je middenrif. Kun je hier je hartslag voelen?
Je middenrif verbind je ademhaling met je hart. Je dalende aorta loopt vanuit je hart, via het middenrif naar je buik en voorziet daar je nieren, je lever, je ruggenmurg van bloed. Soms is het makkelijker je hartslag hier te voelen dan op de borst.
👉 Reflectie: wat heb jij hier aan? Wat doet deze oefening met jou?
Je hartslag is een rustpunt. Een kompas. Je hartslag kan je aanmoedigen. Of troosten. Je hartslag brengt je terug bij jezelf.
Dit is jouw ritme.
En net als je ademaling, is die er altijd voor je ❤️
4. Zonnevlecht
👉 Kom op handen en knieën.
Bij het middenrif zit ook je derde chakra, de zonnevlecht of Solar Plexus. Zoals ik net al zei is het het centrum van je levensenergie, prana die vanuit dit punt wordt verdeeld over je lichaam, fysiek en energetisch. Hier zit je innerlijk vuur en de zon in jezelf.
👉 Spreid je vingers een beetje en druk je vingertoppen in de mat, zo ontzie je je polsen.
👉 Trek je navel in en span je buikspieren aan.
👉 Druk de bovenkant je voet (wreef) actief in de mat.
👉 En laat nu je knieën zweven boven de mat.
👉 Adem rustig door.
👉 Houd vast. Span je buikspieren aan.
Wellicht begint je lijf gelijk te trillen. Hoe langer je dit volhoudt, hoe meer je zult gaan ‘shaken’. Het maakt niet uit hoe lang je al aan yoga doet. Deze oefening laat je bij uitstek ervaren wat prana is. Dat trillen, dat is jouw prana, jouw levensenergie.
👉 Kom terug op je knieën en ga door naar downward dog.
👉 Loop je voeten naar je handen en kom in forward fold.
👉 Wieg jezelf. Zachtjes heen en weer. Of een beetje op en neer. Je kunt hierbij je ellebogen vastpakken.
👉 Rol dan langzaam, wervel voor wervel, omhoog totdat je rechtop staat.
👉 Vouw je handen in elkaar achter je rug (bij je billen).
👉 Buig met een rechte rug voorover, terug in de forward fold. En breng je armen langzaam omhoog.
De forward fold en deze variatie erop met de armen achter de rug, werkt voor mij als een thermometer, checking in. Het is mijn favoriete houding. En mijn ‘go-to-houding’, als ik nergens anders tijd voor heb. Hoe gaat het met mij? Met mijn rug, mijn nek? Bloed kan even de andere kant op stromen.
👉 Bij elke inademing veer je een beetje op vanuit dat middenrif.
👉 Bij elke uitademing zak je dieper in de houding en voel je de rekking in je schouders (dit kan gevoelig zijn, dus ga niet te ver).
👉 Laat je handen zakken tot ze op je billen liggen en kom met een rechte rug heel langzaam weer omhoog. En laat dan je handen los.
👉 Maak een zijwaardse stap, zodat je evenwijdig aan je mat staat met je benen wijd.
👉 Vouw opnieuw je handen in elkaar achter je rug, maar deze keer met de andere duim boven.
👉 Je voeten staan stevig op de mat en je knieën zijn licht gebogen.
👉 Buig opnieuw voorover met een rechte rug naar forward fold.
👉 En breng langzaam je armen omhoog.
👉 Wieg wat heen en weer. Op en neer. Je mag best een beetje ‘bouncen’.
Dit derde chakra zit precies in het midden van jouw lichaam. Je kern. Hier zit je intuïtie. En, als je je er meer in wilt verdiepen, kan het je inzicht geven over de relatie tussen jou en de wereld om je heen. En je bewust maken van de grenzen die je stelt tussen jezelf en anderen.
👉 Breng je armen weer naar beneden, rustend op je billen. Kom met een rechte rug weer omhoog. En laat pas daarna je handen weer los.
👉 Blijf in de wijde stand staan met je benen. En spreid je armen wijd. Star pose. Of five pointed star.
Kijk maar twee voeten, twee handen en een hoofd. Hoe groot kun je jezelf maken in deze houding? Vanuit je kern, je middenrif, je derde chakra, helemaal tot al je 5 uiteinden en wellicht daar voorbij? Voel je de prana in alle richtingen stromen? Deze houding opent en ‘energized’ je borst en helpt je om dieper te ademen.
5. Zonnegroet van Dees
We gaan de hartslag verhogen.
👉 Kom vooraan je mat staan.
👉 Adem in. Neem je armen zijwaards mee omhoog, breng ze boven je hoofd bij elkaar.
👉 Adem uit. Neem ze mee naar beneden tot voor je hart.
👉 Adem in. Breng je handen weer omhoog, span je billen aan, en buig heel lichtjes achterover, back bend.
👉 Adem uit. Kom met een rechte rug naar voren, naar beneden, forward fold.
👉 Adem in. Zet je rechterbeen naar achteren, low lunge.
👉 Adem uit. Downward dog.
👉 Houd je adem vast. Breng knieën, borst en kin naar de mat.
👉 Adem in. Schuif naar voren en omhoog. Upward dog.
👉 Adem uit. Down dog.
👉 Adem in. Rechtervoet naar voren, low lunge.
👉 Adem uit. Stap met je linker voet naar voren, forward fold.
👉 Adem in. Kom met een rechte rug omhoog en neem armen helemaal mee omhoog. Span je bilspieren aan, back bend.
👉 Adem uit. Handen tegen elkaar mee naar beneden tot voor je hart.
Herhaal deze zonnegroet vier keer. Of zo vaak je zelf wilt.
6. Self love
👉 Kom zitten op je knieën. Als je dit niet fijn vindt of niet zo lang volhoudt, ga dan zitten op een manier die voor jou prettig is.
👉 Spreid je armen wijd en sla ze om jezelf heen. Geef jezelf een knuffel.
👉 Op de plek waar je vingertoppen zijn beland, geef je jezelf een massage. Bovenarmen, schouders, nek wellicht.
👉 Leg nu je kin op je borst en haal diep adem.
Voel je je hartslag? Is hij nu aanweziger en sneller dan aan het begin van deze les?
👉 Spreid je armen wijd. En geef jezelf opnieuw een knuffel, nu met de andere arm boven.
👉 Masseer met je vingertoppen. Je huid, je bindweefsel, je spieren.
“Yoga is supposed to be a massage, not a massacre.” - Luca Belluci
👉 Leg je kin op je borst. Haal diep adem.
Voel de beweging van je ademhaling. Borst, schouders, bovenste wervels, armen. Maar ook kleiner: warme lucht op je huid. Armhaartjes die kriebelen.
👉 Spreid je armen wijd.
👉 Laat je armen zakken en schuif je knieën wijd uit elkaar. Kom voorover, naar child’s pose.
👉 Schuif je benen naar achteren en kom liggen op je buik. Armen langs je lichaam.
Kun je je hart voelen op de grond? Is hij weer wat gekalmeerd?
👉 Blijf liggen en draai van je buik naar je rug. Pak met je wijs- en middelvingers je grote tenen. En wieg jezelf. Zachtjes. En dan wat grotere bewegingen. Speel. Balanceer. Val maar. Lach maar.
7. Savasana
👉 Laat je voeten los en leg je armen naast je lichaam, een beetje van je af.
👉 Leg je benen ontspannen neer, iets uit elkaar.
👉 Adem diep in. En diep uit.
“Inhale lots of love in. Exhale lots of love out” - Adriene Mishler.
Blijf zo een aantal minuten in stilte liggen. Laat elke gedachte die komt los. En elk verlangen om te bewegen ook.
Namaste 🙏
Did you know I sometimes include yoga in corporate strategy sessions? In my experience, connecting to yourself first, before collaborating with others, is a great way to get everyone focused and aligned toward a shared mission.
Book me as a facilitator or speaker for your event or meeting. Send me a message at future@marleen-mulder.nl to receive the full brochure.